Akcesoria treningowe dla wspinaczy

Plan treningowy dla wspinaczy: 6c–7a oparty na periodyzacji falowej

Periodyzacja falowa to sposób planowania treningu, w którym różne bodźce (siła, moc, wytrzymałość siłowa, technika) pojawiają się rotacyjnie i regularnie, zamiast być zamknięte w długich blokach np. kiedy cały czas trenujesz jedną cechę (np. siłę), a pozostałe są „podtrzymywane”

Dlaczego?

• Bo samo chodzenie na panel 3× tygodniowo nie wystarcza, bo organizm jest już zaadaptowany do tego bodźca.
• Bez struktury stajesz w miejscu

Widzę to u 90% znajomych wspinaczy: wspinają się, wspinają… i stoją w miejscu na 6b–6c przez lata. I muszę przyznać, że ja również tak miałem.

Ten trening narzuca strukturę, ale nie zamyka Cię w sztywnych ramach.
Możesz modyfikować intensywność, a główne bodźce wracają co 14 dni — więc niczego nie zaniedbujesz.

Dzień 1. Siła maksymalna na baldach
Dzień 2. Rest Day / Chwytotablica No-Hang Pocket
Dzień 3. PE (Power Endurance), czyli wytrzymałość siłowa
Dzień 4. Rest Day / Ćwiczenia przedramienia na Rollerze / Ćwiczenia antykontuzyjne na obręczy
Dzień 5. Lina: Trudne drogi, wstawki RP na limicie + patentowanie
Dzień 6. Rest Day / Cardio: bieganie / basen
Dzień 7. Siła + dynmika na Kilter Boardzie
Dzień 9. Wytrzymałość siłowa LUB siła (zależnie od Słabych i mocnych stron z FGRAV.COM)

jeżeli brakuje siły → powtórzenia trudnych ruchów na Baldach
jeżeli wytrzymałości → druga sesja PE

Dzień 10. Rest Day / Chwytotablica No-Hang Pocket
Dzień 11. Wytrzymałość tlenowa + technika (ARC + DRILLS)
Dzień 12. Rest Day
Dzień 13. Dodatkowy recovery day, aby uniknąć narastania zmęczenia. Warto poświęcić na sesję mobilności
Dzień 14. Rest Day / Chwytotablica No-Hang Pocket

💪 Siła i dynamika – dwa elementy, których w moim wspinaniu wciąż brakuje.

W codziennym wspinaniu, przy moim wzroście 195 cm, mam również spory zasięg – więc większość ruchów wykonuję statycznie. Nie ukrywam, że czasem nawet udaje mi się ominąć cruxa długim sięgnięciem. Ale za ten komfort płacę cenę: większą masą i długą dźwignią, przez co przewieszki stają się dla mnie prawdziwym wyzwaniem.

Dlatego w tym cyklu skupiam się na trenowaniu swoich słabych stron – licząc na efekt w dłuższej perspektywie i solidne 7a w pierwszych dwóch wstawkach w przyszłości.

🎯 Kilter Board

• Rodzaj: mocne, energiczne ruchy w kontrolowanym przewieszeniu,
• Styl: skrętki, dalekie sięgnięcia, flagi, chwyty „po krzyżu”, skoki, przytrzymania na małych chwytach
• Seria 1: 6 prób na 70 – 80% (np. 6a / 6a+)
• Seria 2: 6 prób na 80–90% (np. 6b)
• Czas próby: 1 pełna sekwencja
• Czas odpoczynku: 3–5 minut
• Intensywność (RPE): 7–9
• Pro tip: koniecznie porządnie się rozgrzej, Kilter potrafi być bezlitosny dla Twoich palców. Niech każda sesja zaczyna się od aktywacji, nie od kontuzji
• Nachylenie ściany: jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z Kilterem (tak jak ja), nie warto zgrywać kozaka na 40°. Lepiej zacząć łagodniej – zmniejszyć kąt, przyzwyczaić się do chwytów i dopiero stopniowo zwiększać trudność. Ja swoją przygodę zacząłem od 15°, i to była bardzo dobra decyzja

🎯 Baldy

Specyfika ćwiczeń podobna do Kiltera, natomiast mamy do dyspozycji większą róznorodność chwytów – od małych krawądek po oblaki, oraz finezję ruchu zaprojektowaną przez routsettera.

Krótkie, trudne sekwencje na baldach – szczególnie te przewieszone, z dynamicznymi ruchami, zatrzymaniami i haczeniami, których brakuje na Kilterze.

• Rodzaj: projektowanie baldów w zakresie V4–V6. Krótkie sekwencje 2–3 ruchów z dużą intensywnością
• Styl: dynamiczne ruchy, silne przytrzymania, heel hooki
• Seria: 12 prób maksymalnych
• Czas próby: 5-sekundowe serie max ruchów
• Czas odpoczynku: 3–5 minut
• Intensywność (RPE): 8–10
• Pro tip: możesz próbować problemów tuż poniżej swojego limitu, ale pokonywać je z mocnym, dynamicznym patentem. Albo uderzyć w problem na absolutnym limicie i zrobić choćby 1–2 ruchy.

🔥 Wytrzymałość i technika

🎯ARC – poprawa wydolności tlenowej + Technika

Trening typu ARC (Aerobic Restoration & Capillarity) polega na długim, ale lekkim wspinaniu. Dzięki temu rozwija się gęstość naczyń włosowatych, co przekłada się na szybszą regenerację i większą odporność na „zbułowane” przedramiona.

Jeśli jesteś z okolic Krakowa — polecam pierwszą część „Sadystówki” na Zakrzówku. To długi, około 50-metrowy mur, który pozwala zrobić bardzo solidny trening wytrzymałościowy w naturalnych warunkach.

• Rodzaj wspinania: łatwe drogi (5a–6a), długie sekwencje ruchów bez odpoczynków
• Czas trwania serii: 15–30 minut
• Liczba serii: 3
• Przerwy: pełna regeneracja lub do 10 minut
• Intensywność (RPE): 3–4
• Na co zwrócić uwagę: precyzyjna praca stóp, płynność ruchów, stałe tempo. Bez zwisów i przestojów, Ściana lekko przewieszona 5%
• Nie masz długiej drogi? Połącz kilka prostych baldów w pętlę albo użyj spray walla.

🎯 Technika

Jeżeli i tak wspinasz się ciągiem przez 15 minut, warto połączyć trening wytrzymałości z ćwiczeniami technicznymi. To trening, w którym skupiam się na płynności, czytaniu drogi, świadomym oddechu i ekonomii ruchu.
Im mniej energii zużywasz na każdą sekwencję, tym większy dystans jesteś w stanie pokonać.

• Skrętki. Ułatwia sięganie do dalekich chwytów.
• Drop-knee. Wybierz drogę z naturalnymi sekwencjami do skrętek, ale również próbuj robić drop-knee tam, gdzie nie są oczywiste. Trening ich świadomego użycia sprawia, że później przychodzą naturalnie w trudniejszych warunkach.
• Pause Drill. Zatrzymuj się na 1–2 sekundy przed każdym ruchem. Buduje napięcie i świadomą kontrolę ciała.
• Schodzenie (Downclimbing). Zejście drogą w dół pozwala nauczyć się odwracania sekwencji i utrzymania koncentracji. W ciągu jednej 15-minutowej serii często robię 3× góra + dół, co odpowiada przejściu 6 dróg.
• Zamiana nóg na stopniu. Trenuj zamiany nóg ile wlezie. Szukaj mikrostopni i innych nieoczywistych miejsc, gdzie podczas normalnego przejścia byś się nie odważył.
• Restowanie. Ćwicz odpoczywanie nawet w niewygodnych pozycjach. Gdy znajdziesz rest, strzepuj „bułę” naprzemiennie z jednej i drugiej ręki. Ucz się oceniać, czy dany rest „zwraca energię”, czy wręcz przeciwnie — kosztuje Cię więcej, niż daje.
• Skrętka w restach. Czasem dobra skrętka potrafi zmienić bezsensowną pozycję w zaskakująco efektywny rest. Ćwicz znajdowanie miejsc, gdzie skręcenie biodra nagle odciąża Cię o 20–30%.

🎯 Wytrzymałość beztlenowa – trening interwałowy

Ten trening to doskonałe uzupełnienie klasycznego ARC-a. Łączy wspinanie o średnio-wysokiej intensywności z krótkimi przerwami, co rozwija zdolność organizmu do regeneracji w stanie zmęczenia.

Efekt? Większa odporność na „pompę”, lepsza wydolność beztlenowa i przygotowanie do ciągłych, trudnych odcinków dróg.

• Czas trwania serii: 2–3 minuty
• Liczba serii: 10
• Odpoczynek między seriami: tyle, ile trwało przejście ostatniej drogi (lub maks. 3 minuty)
• Trudność dróg: 6a – 6c
• Intensywność (RPE): 7–8

✋ Chwytotablica No-Hang

Trening na chwytotablicy bez wiszenia („no-hang”) to sposób na rozwijanie siły palców bez przeciążania stawów i ścięgien. Idealny na regenerację aktywną.

📈 Monitorowanie progresu

Aby trening faktycznie prowadził do wzrostu formy, warto regularnie monitorować progres za pomocą prostych, powtarzalnych testów. Same odczucia z panelu często są mylące — raz czujesz się mocny, innym razem zmęczony, a dopiero twarde dane pokazują, czy rzeczywiście idziesz do przodu.

Dlatego co 6–8 tygodni wykonujemy zestaw testów: MVC na palce, podciągnięcia siłowe, siła palców – Wszystkie ćwiczenia są dokładnie opisane na FGRAV.COM.

Kluczowe jest, aby powtarzać je w identycznych warunkach, dzięki czemu wynik jest wiarygodny. Testy pozwalają wychwycić stagnację, korygować plan i precyzyjnie obserwować, czy zastosowana periodyzacja faktycznie działa. Dzięki temu trenujesz mądrzej, a progress staje się przewidywalny i mierzalny.